Cómo empezar a hacer ejercicio sin abandonarlo después de una semana

Lo más difícil de incorporar una rutina deportiva a nuestra ajetreada vida es el primer día. ¿Cómo lograr que la frustración, la fatiga y la flojera no nos invadan? ¿Existe un secreto para convertir el ejercicio en un hábito?

Fuente: Latercera.com

Si vemos el vaso medio lleno, ya vamos en la mitad de marzo, lo que significa que ya estamos agarrando esa velocidad crucero que nos permitirá navegar por el primer semestre del 2023. El vaso medio vacío, al contrario, podría interpretar que “recién” pasamos por la primera parte del mes más duro del año.

Es probable —y cero por ciento juzgable— que uno de esos decretos que hiciste para el Año Nuevo se te esté quedando atrás entre la montaña de responsabilidades, pagos y pendientes. Si uno de esos es comenzar a hacer ejercicio de manera constante y disciplinada, no te desanimes, porque aunque empieces tarde, siempre va a ser mejor que nunca.

Existen muchas motivaciones y necesidades para querer hacer deporte: desde las estéticas o vanidosas —querer verse más en forma—, hasta las sanitarias —sentirse mejor física y psicológicamente—, pasando incluso por las familiares, como querer enseñarle hábitos deportivos a tus hijos. En un país con altos grados de sedentarismo infantil, y los mayores índices de obesidad adolescente y adulta de la OCDE, eso sería un gran motivo para hacer ejercicio.

La verdad es que no hay muchas excusas para no intentarlo: se puede partir por actividades en casa, que van desde ejercicios de bajo impacto hasta iniciar un gimnasio doméstico, o bien salir afuera y dejarse seducir por el muy de moda padel o el viejo y querido arte de trotar —hoy conocido como running.

El problema, se sabe, no es qué tipo de ejercicio o deporte hacer —hay uno para cada persona— sino cómo partir. Dónde encontrar las fuerzas para romper las cadenas de la inercia, ponerse la ropa deportiva y comenzar a sudar. Lo que se llama salir de la zona de confort.

Cuesta, a veces mucho, pero se puede. Un grupo de expertas en ciencias deportivas nos compartió consejos y ánimos para encontrar la motivación, superar las trabas mentales y poder cumplir el objetivo de hacer ejercicio regularmente.

Levántate papito
Antes de empezar, Camila Varas, nutricionista deportiva de Medismart, dice que lo primero es preguntarnos cuál será nuestro objetivo con el ejercicio. “Tener claro lo que se busca: si se trata de mejorar nuestra salud, cambiar la estética, sentirnos mejor mentalmente, bajar de peso, aumentar musculatura u otro motivo”.

Eso ayudará a establecer metas, tanto de corto como de largo plazo, las que al cumplirlas harán más gratificante y motivante el momento de salir a ejercitarse.

“Es imprescindible que sea un proceso gradual”, explica Renata Almada, psicóloga clínica, deportiva y panelista de TNT Sports. “Debe ser de a poco, para que mente y cuerpo puedan paulatinamente incorporar las conductas y rutinas de este nuevo hábito”.

Ese es uno de los errores más comunes entre quienes comienzan de cero con la actividad física: no hacerlo despacito, como diría Luis Fonsi. “Es una equivocación querer darlo todo el primer día y exigirse cosas irreales”, dice Nelyuris Ciba, psicóloga de Psyalive.

“Pasar de no hacer nada a querer ejercitarse intensamente durante una hora será muy frustrante para tu mente y tu cuerpo: te dará fatiga, dolores musculares, incluso alguna lesión, por lo tanto las posibilidades de que desistas y abandones serán muy elevadas”, advierte.

Mucha gente, comparándose quizá con personas que en redes sociales muestran todos los kilómetros que corren o kilos que levantan, intentan ponerse de inmediato a ese nivel. Como obviamente no lo logran, se desmotivan y se rinden, pensando que el ejercicio no es para ellas.

Para evitar caer en esa dinámica, Ciba explica que lo mejor es enmarcar este propósito dentro de un planeamiento de objetivos realistas, factibles y medibles: comenzar trotando dos vueltas a la manzana todos los días (y el siguiente mes aumentarlas a tres si uno se siente bien), o haciendo pequeñas series de ejercicios en casa, activarán nuestro cuerpo y también encenderán, seguramente, el deseo de ir por más.

Conócete a ti mismo
Para Almada, el principal obstáculo entre uno y sus objetivos es la falta de autoconocimiento. “Muchas personas que nunca han tenido contacto con la actividad física, no conocen cuáles son sus gustos, destrezas o habilidades motoras. En base a esa ignorancia, eligen actividades físicas que no se van a acoplar a sus necesidades y capacidades, generando el consecuente abandono”.

Como alguien que se pone a trotar teniendo problemas articulares: sus dolores seguramente le impedirán seguir con la actividad.

Para no caer en eso, Almada propone primero hacer un listado de gustos personales, intereses deportivos, habilidades motoras, y fortalezas y debilidades físicas. Con ese resumen, será más fácil orientar esa búsqueda hacia un deporte y ejercicio que calce mejor con nuestras posibilidades.

Asimismo, propone que el foco debe estar puesto en los objetivos del proceso y no en los resultados —como los kilómetros corridos o el tiempo—, lo cual hará que la adopción del nuevo hábito resulte más placentero.

Entrenar el hábito
Si bien hay que ir de a poco y sin prisas, lo crucial es poder cultivar la disciplina y la constancia, piedras angulares que nos sostendrán cuando no tengamos tantas ganas de seguir.

¿Cómo se obtiene esta regularidad? Transformando el ejercicio en un hábito, en una actividad que sea parte de nuestra rutina, tal como tomar desayuno, pasear al perro o ver las noticias.

Según Ciba, esto se logra “a través de la repetición, la flexibilidad y el compromiso. Repetir esas actividades y ver mejoras en tu ánimo y energía, sumado a los cambios físicos, ayuda a mantener el enfoque”. Así, muy pronto el cuerpo te pedirá hacer ejercicio, tal como en la noche te pide descansar.

“El cerebro siempre está buscando maneras de ahorrar energía y una de sus formas favoritas es la creación de hábitos o rituales conductuales que se desarrollan mediante repetición”, asevera Renata Almada.

“Para sostener un hábito es importante que la motivación esté sumamente clara. El propósito o fin último de la actividad física amortigua la procrastinación —el acto de no hacer lo que debes hacer— por el simple hecho de que atribuimos sentido al esfuerzo”, profundiza.

El patrón del hábito, explica la panelista de TNT Sports, está compuesto por tres elementos: un desencadenante, un ritual y una recompensa.

“El primero es lo que dispara el hábito, como esa taza de café a una hora determinada sin la cual no podemos seguir trabajando”, dice. En el caso del ejercicio, correr cada mañana antes de tomar desayuno, por ejemplo, podría funcionar.

“El segundo, el ritual, demanda definir las instrucciones para cumplir la tarea: mientras más claro sea, es más posible convertirlo en algo automático, como preparar la ropa de entrenamiento antes de acostarse”.

Y en tercer lugar está la recompensa, “que es el sentimiento agradable que tienes cuando has hecho o estás desarrollando la conducta”. Con la actividad física, el cuerpo secreta varias hormonas, como la dopamina y serotonina, que proporcionan una sensación de felicidad y placer”. Ese es el premio.

Descanso y alimentación
Para Nelyuris Ciba, al momento de iniciar un nuevo hábito deportivo también es bueno “procurar un descanso reparador, el que se puede comenzar a conseguir a través de la implementación de la higiene del sueño”.

El concepto, explica, se refiere a los hábitos que tenemos antes de dormir. Enumera como algunos consejos: cenar ligero y al menos dos horas antes de dormirse; ducharse con agua tibia para favorecer la relajación de los músculos; evitar todas las bebidas estimulantes (energéticas y azucaradas); apagar todo estímulo que tenga luz; hacer ejercicios de respiraciones.

Aunque suene como muchas cosas, la profesional llama a la calma: al final se trata de “una especie de círculo, porque el ejercicio ayuda a la regulación del sueño”. Es decir, si hacemos actividad física con regularidad, seguramente dormiremos mejor.

Almada también califica como fundamentales hacerse de la indumentaria adecuada, poner atención a la calidad y una alimentación adecuada en base al nuevo gasto calórico. Varas complementa: “es importante la alimentación previa al entrenamiento para favorecer energía y rendimiento, y luego la que viene después, para la recuperación y regeneración. Tomar agua, independiente de si es invierno o verano, es extremadamente importante”.

La dieta, agrega, se modifica en relación al tipo de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia. “Es distinto si quieres aumentar masa muscular o bajar grasa. Por eso se recomienda que un profesional de la nutrición evalúe y planifique en relación al estado corporal y de salud”.

Independiente de cuál va ser el ejercicio y objetivos, afirma la nutricionista, es importante la siguiente tríada de conceptos para establecer una rutina: planificación, organización y disponibilidad.

“Si voy a ir tres veces a la semana al gimnasio, tengo que planificar qué necesito comer esos días. Hacer esto da acceso y disponibilidad a buenos alimentos, porque puedes tener toda la intención de consumir más frutas, pero si no las tienes a mano, no lo harás”, dice.

Por otro lado, tampoco hay que caer en lo que Camila Varas define como “el clásico error”: la restricción excesiva de calorías mientras se hace ejercicio.

“Las alimentaciones muy hipocalóricas, la eliminación de la grasa y en general una alimentación muy monótona es un problema”, dice, puesto que difícilmente con una dieta así se pueda tener la energía suficiente para hacer deporte y además cumplir con el resto de las obligaciones. Más que bajar de peso, lo que sentiremos será mucha fatiga, desánimo e incluso el deseo de dejar de ejercitarnos.

Decálogo para no decaer

La psicóloga Nelyuris Ciba elaboró una lista de recomendaciones para que desarrollar el hábito del ejercicio en una rutina ajetreada e intensa como la de cualquier adulto no sea tan difícil ni desmotivante:

• Comenzar de a poco y siendo muy realista.
• Ponerle fecha, lugar, hora y espacio a la actividad.
• Hazte el trabajo fácil: deja tu ropa deportiva a la vista y de fácil acceso, con tus zapatillas al frente de tu cama.
• Tolerar la frustración: al principio los ejercicios no saldrán perfecto y costará levantarse, pero la recompensa valdrá la pena.
• Ser flexible: no siempre tendrás el mismo ánimo ni el mismo tiempo, pero hay que considerar que los grandes resultados requieren mucha repetición.
• Si un día no tienes ánimo o estás enfermo, no debes castigarte por eso. Pero si estás sano, se sugiere que no pasen más de dos días sin hacer deporte o ejercicio, porque así aumentan las probabilidades que se abandone el hábito.
• No esperar a que venga el ánimo: aunque a veces no nos sintamos motivados, el mismo ejercicio ayudará a regular ese estado mental.
• Recuerda que no eres una persona floja: eres una persona que aún no identifica qué movimiento le gusta más. Eso solo lo sabrás explorando.
• No hacer ejercicio enfocado en perder cierta cantidad de kilos, sino en cómo te vas sintiendo.
• Cambiar “voy a quitar” por “voy a agregar”. En vez de decir “tengo que dejar de comer azúcar y harina”, di “voy a agregar más vegetales, frutas y legumbres”. Lo que te prohibes se hace tentador para el cerebro y te generará más ansiedad. Al hablar de incluir, no lo asocias con restricción y habrá menos posibilidades de atracones.