Las claves de alimentación y deporte para afrontar la menopausia con buena salud

Según Daniela Hurtado, endocrinóloga y experta en obesidad de Clínica Mayo (EE.UU.): Mantener un peso saludable y consumir suficiente proteína y calcio, así como hacer ejercicio de fuerza, es fundamental para vivir esta etapa con el menor impacto negativo.

Fuente: El Mercurio

Con el paso de los años, la ganancia de peso es algo que le ocurre a una gran parte de la población, ya sea hombre o mujer. Pero en el caso de ellas, atravesar la menopausia implica una serie de cambios que predisponen aún más a ello.

Sin embargo, mantener un peso saludable en esta etapa de la vida no es imposible. En esto se enfoca el trabajo de la ecuatoriana Daniela Hurtado, endocrinóloga y experta en obesidad y salud femenina de la Clínica Mayo, en Jacksonville (Estados Unidos).
Específicamente, la especialista se enfoca en el tratamiento de mujeres con un alto riesgo cardiovascular, siendo una buena parte de ellas pacientes con exceso de peso y que están experimentando la menopausia.

“Lo primero que debemos entender es que si nosotros queremos evitar la ganancia de peso mientras envejecemos, tenemos que hacer cambios desde que somos adultos jóvenes, quizás desde los 35 o 40 años”, dice Hurtado, quien recientemente ofreció una rueda de prensa para América Latina en la que conversó con “El Mercurio” sobre este tema.

“Después, cuando inicia la transición a la menopausia (período llamado perimenopausia), se exacerban varios cambios hormonales que nos llevan a ganar peso (…). Los estudios han demostrado que, en promedio, se pueden ganar entre una y dos libras (de medio kilo a un kilo) cada año a través del proceso de la perimenopausia”, agrega la experta.
La perimenopausia es un proceso que puede comenzar entre los 45 y los 55 años y puede durar entre cinco y diez años, en ocasiones más. “Con lo cual se puede ganar entre 19 y 20 libras (entre cuatro y nueve kilos) en esos años”, añade.

Y continúa: “Cuando hablamos de que se llega a la obesidad, esto se relaciona con 14 diferentes tipos de cáncer. De hecho, es un factor de riesgo muy importante para cáncer de mama, el más prevalente en las mujeres durante la menopausia”.

Para reducir este riesgo, “lo que yo recomiendo es reducir el número de calorías que comemos. Varios estudios han demostrado que comer entre 1.400 y 1.500 calorías (al día) para las mujeres en una etapa temprana de menopausia ayuda a mantener un peso saludable”, asegura.

Hurtado agrega que otras investigaciones se han enfocado en analizar más bien el tipo de dieta. “Y lo que se ha visto es que una alimentación baja en carbohidratos y grasas malas, pero alta en fibra y productos principalmente naturales (no ultraprocesados) puede ayudar también a mantener el peso”.

La especialista señala que otro aspecto muy relevante a tomar en cuenta es la pérdida de masa muscular, un proceso que ocurre naturalmente con el envejecimiento, pero que se agrava con la llegada de la menopausia. Esto, explica, tiene relación con la disminución en el organismo de hormonas como el estrógeno y la progesterona, así como con la falta de actividad física.
Por eso, Hurtado es enfática acerca de la importancia de consumir suficiente proteína en esta etapa de la vida. Esto implica estar atento a la cantidad diaria recomendada.

“En general, esto es de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal”, asegura. Lo anterior se refiere a gramos de proteína pura. Así, por ejemplo, 100 gramos de pollo contienen 27 gramos de proteína pura. Esto quiere decir que si una mujer en la menopausia pesa 75 kilos, debería comer de 75 a 90 gramos de proteína pura al día.
“Si se está en un programa para bajar de peso, la pérdida de masa muscular puede ser más pronunciada. En estos casos a veces se necesita de 1,5 a 1,57 gramos de proteína por kilos de peso corporal”, aclara.

Sin osteoporosis

Otro aspecto relevante es chequear si se está consumiendo una cantidad adecuada de calcio. “El estrógeno es muy importante para la salud ósea, pero como este se pierde a través de la menopausia, crece nuestro riesgo de osteoporosis”.

Un consumo ideal de calcio, asegura Hurtado, es de entre 1.000 y 2.000 miligramos al día. Una taza de leche tiene 300 miligramos. La buena noticia es que el calcio se encuentra en lácteos, pero también en otros alimentos, como algunas verduras.

Otra de sus recomendaciones clave para evitar la pérdida de masa muscular es incluir en la rutina de actividad física el ejercicio de fuerza, también llamado de resistencia.
Esto tiene beneficios tanto si se realiza con el mismo peso corporal o con mancuernas o bandas.

“Cualquier ejercicio es bueno, tanto aeróbico como de resistencia. Sin embargo, está demostrado que el segundo es más beneficioso para la salud ósea. Si ya estás haciendo aeróbico, eso está muy bien, pero es necesario agregarle resistencia para obtener beneficios adicionales que serán importantes para la salud a largo plazo”, puntualiza Hurtado.

Recuadro

La obesidad en la menopausia es un factor de riesgo para enfermedades. Puede haber personas que tienen un IMC mayor a 30 que aún no han desarrollado complicaciones, pero en la mayoría de ellas esto es solo cuestión de tiempo”.

Daniela Hurtado
ENDOCRINÓLOGA DE CLÍNICA MAYO