Las sentadillas en la pared y las planchas son los mejores ejercicios para reducir la presión arterial

Estudio con datos de casi 300 ensayos científicos: Tres sesiones por semana mejoran la función del corazón y del sistema nervioso autónomo, cambios que contribuyen a una buena salud cardiovascular.

Fuente: El Mercurio

‘Si le dijeran que tiene que hacer más ejercicio para prevenir la hipertensión, pensaría que le conviene salir a correr o hacer pesas. Sin embargo, hemos descubierto que los ejercicios en los que se mantiene una posición estática, como las planchas y las sentadillas con apoyo en la pared, son la mejor forma de reducir la tensión arterial’.

Esto es lo que escribió hace pocos días en una columna de ‘The Conversation’ Jamie Edwards, académico del Departamento de Ciencias de la Salud de la U. de Leicester (Reino Unido) y líder de una investigación en la que se descubrió que los ejercicios isométricos —que consisten en contraer un grupo muscular específico y mantenerlo así por un tiempo determinado— son los más efectivos para reducir la hipertensión. En Chile, esta enfermedad afecta al 27,6% de la población, según la más reciente Encuesta Nacional de Salud (2016-2017). Al mismo tiempo, la hipertensión arterial es la responsable de casi el 8% del total de años de vida saludable que pierden los chilenos debido a mortalidad prematura o discapacidad, de acuerdo con cifras del Ministerio de Salud.

Dos minutos

Para realizar el nuevo estudio, Edwards y su equipo hicieron una revisión de 270 ensayos científicos en el que habían participado más de 15 mil personas. Sus resultados se publicaron en la revista British Medical Journal of Sports Medicine. Según los autores, los datos arrojaron que una dosis ideal consiste en tres sesiones de estos ejercicios a la semana. ‘Las sesiones deben consistir en cuatro series de dos minutos de ejercicios isométricos, con un período de descanso de uno a cuatro minutos entre series’, aseguró Edwards. ‘Lo que vimos con esto es que la reducción de la tensión arterial de quienes hacían estos ejercicios fue comparable a la observada en personas que toman medicación para prevenir la hipertensión’, contó el investigador. Y añadió: ‘También hemos demostrado que el ejercicio isométrico mejora la función, estructura y mecánica de nuestro corazón, la salud de nuestro sistema vascular y el rendimiento del sistema nervioso autónomo.

Todos estos cambios contribuyen a una buena salud cardiovascular y reducen el riesgo de tener enfermedades’. De acuerdo con los autores del trabajo, se cree que la razón por la que los ejercicios isométricos pueden ser tan eficaces para la salud cardiovascular se debe a que mantener una contracción muscular estática comprime los vasos sanguíneos. Y al soltar la contracción, aumenta el flujo de sangre hacia los vasos previamente comprimidos. Otro beneficio de este tipo de ejercicios y que explicaría los resultados del estudio es que no aumentan demasiado ni la frecuencia cardíaca ni la presión mientras se realizan, explica César Kalazich, médico deportólogo de Clínica Meds. ‘Además, las paredes arteriales mantienen una presión constante. Y eso quizás logra que, a nivel central, la presión pueda estabilizarse y bajar con el tiempo’, añade el médico.